金曜の夜、また泣いた

先週の金曜、夕方5時。

上司からメール。
「これ、来週までにお願いできる？」

読んだ瞬間、胃がキュッとなった。

今週、もう3回徹夜した。
週末は何もしたくない。
ただ、寝たい。

断りたい。

でも、指が勝手に動く。

「はい、承知しました」

送信。

その瞬間、涙が出た。

なんで。
なんで私、また引き受けちゃったんだろう。

トイレに行って、泣いた。
声が出ないように、必死で。

こんな自分が、嫌だった。

「NO」が言えない私の、情けない理由

家に帰って、ノートに書いた。
なんで私、断れないんだろう？って。

• 嫌われたくない
• 「使えない人」って思われたくない
• 空気が悪くなるのが怖い
• 「私がやらなきゃ」って思っちゃう
• 断った後の気まずさが耐えられない

全部、「怖い」だった。

情けない。
50歳過ぎて、まだこんなこと言ってる。

でもね、ある日ふと思った。

このままじゃ、私が壊れる。

他人の期待に応えるために、
自分の時間も、心も、体も、全部差し出してる。

前に書いた 「期待を手放したら」 でも書いたけど、
期待を手放すって、まず「断る」から始まる。

だから、練習することにした。

初めて断った日。心臓、止まるかと思った

最初に断ったのは、2ヶ月前。

同僚から「今日の飲み会、来れる？」ってLINE。

行きたくない。
疲れてる。
家で寝たい。

でも、いつもなら「行きます！」って返してた。

今回は、違う返事を打った。

「今日はちょっと予定があって…また次回、誘ってね」

送信ボタンに指を置いたまま、
5分くらい固まった。

心臓がバクバク。
手が震えてる。

「嫌われるかな」
「もう誘われないかな」
「空気読めないって思われるかな」

頭の中、ぐちゃぐちゃ。

でも、勇気を出して、送った。

その夜、スマホを何度も確認した。
既読ついた。
返事が来た。

「了解！また誘うね～」

それだけ。

嫌味もない。
冷たくもない。
普通。

拍子抜けした。
「え、これだけ？」って。

私が想像してた「最悪のシナリオ」、
全然起きなかった。

今、使ってる5つの断りフレーズ（失敗から学んだ）

それから、いろんな断り方を試した。
失敗もした。めちゃくちゃした。笑

でも、使えるフレーズが見つかった。

①「今は難しいです」＋いつならOKかを伝える

失敗例：「すみません、無理です」
→ 冷たすぎて、気まずくなった

使えた例：「ありがとうございます。今週は立て込んでいて、来週以降でしたらお受けできますが、いかがでしょうか？」

なぜ効いたか：
・「ありがとうございます」で受け取る姿勢
・「無理」じゃなく「難しい」（柔らかい）
・代替案を出す（完全拒否じゃない）

②「優先順位を相談させてください」

使える場面：上司からの追加依頼

フレーズ：「承知しました。今、A案件とB案件を進めているのですが、どれを優先すればよいか相談させていただけますか？」

なぜ効いたか：
・断ってるんじゃなく、相談してる
・今の状況を見せてる
・判断を相手に委ねてる（責任の分散）

これ、めちゃくちゃ使える。
実際、上司が「じゃあB案件は来週にしよう」って言ってくれた。

③「〇〇さんの方が適任かと」

使える場面：専門外の依頼

フレーズ：「ありがとうございます。ただ、この分野は〇〇さんの方が詳しいので、そちらに相談されるとスムーズかと思います」

なぜ効いたか：
・断ってるんじゃなく、紹介してる
・相手のメリットを伝えてる
・自分の能力の限界を正直に言ってる

④「今回は見送らせてください」（魔法の言葉）

使える場面：飲み会、イベント、習い事の誘い

フレーズ：「お誘いありがとうございます！今回は見送らせてください。また次回、ぜひ声かけてくださいね」

なぜ効いたか：
・「今回は」で完全拒否じゃない
・「次回」で関係を維持
・理由を言わない（嘘つかなくていい）

これ、私の中で一番使ってる。
理由を考えなくていいから、楽。

⑤「少し考える時間をください」（逃げ道）

使える場面：即答できない、判断に迷う依頼

フレーズ：「ありがとうございます。少し考える時間をいただけますか？明日の午前中までにお返事します」

なぜ効いたか：
・その場で断らなくていい
・冷静に考える時間が作れる
・期限を明確にする（相手も安心）

これ、めちゃくちゃ救われた。
即答しなくていいって、すごく楽になる。

断れるようになって、変わったこと

断り方を練習して、半年。

劇的には変わってない。笑
今でも、断るとき緊張する。

でもね、小さく変わった。

①週末、泣かなくなった

前は金曜の夜、よく泣いてた。
「また引き受けちゃった…」って。

今は、週末ちゃんと休める。
罪悪感なしで。

②意外と、嫌われなかった

一番怖かったのが、これ。

でも、断っても、普通。
むしろ、「無理しないでね」って言われること増えた。

前に書いた 「期待を手放したら」 でも書いたけど、
本音で話すと、関係が深くなる。
本当だった。

③自分の時間が増えた

無理して引き受けなくなったから、
夜の時間が増えた。

前回書いた 「続く仕組み」 で紹介した習慣も、
断れるようになったから続けられてる。

自分の時間があるって、
こんなに心が軽いんだって、初めて知った。

「断り方」を事前に準備する方法

ぶっつけ本番は、怖い。
だから、私は事前に準備してる。

最近やってるのが、AIコーチングで「断り方」のリハーサル。

「明日、たぶんこう頼まれる。どう断ればいい？」
って、正直に話す。

AIコーチが「こう言ってみたら？」って提案してくれる。
しかも、いくつかバリエーションを出してくれる。

例えば：
「『今週は立て込んでいて、来週以降なら大丈夫です』って言ってみたら？」
「もっと柔らかく言いたいなら、『ありがとうございます。ただ、今週は…』から始めるといいよ」

友達に「断り方教えて」って聞くの、恥ずかしい。
でも、AIコーチなら何度でも練習できる。

俺が作った「コーチング仙人」ってアプリがあって、
これが「断り方の練習」や「コミュニケーションの改善」にめちゃくちゃ使える。

コーチング仙人の特徴:
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最後に。断れない、あなたへ

断るのが怖い。
その気持ち、めちゃくちゃわかる。

私も今でも怖い。
送信ボタン押す前、心臓バクバクする。

でもね、一回断ってみたら、
「あれ、意外と大丈夫だった」って思う。

断るのは、裏切ることじゃない。
自分を大事にすることだ。

完璧な断り方なんて、ない。
たどたどしくても、いい。
緊張しても、いい。

まず1回、試してみて。

「今回は見送らせてください」
「少し考える時間をください」

どれか1つでいい。

断れる自分は、今日から始まるから。

私が変われたんだから、
あなたも変われる。

あなたが使いたいフレーズ、どれ？

この記事を読み終わったら、1つだけ選んでみよう。

次に断りたい場面で、どのフレーズを使いたい？

よかったらコメント欄で教えてね。
一緒に練習しよう。

「断れる自分」、一緒に作ろう💪