男性更年期（LOH）とは？ “気のせい”ではなく仕組みの話

男性更年期（LOH：Late-Onset Hypogonadism）は、加齢やストレスなどに伴うテストステロン低下と症状の組み合わせで評価される状態です。気分の落ち込み、倦怠感、睡眠・性機能の変化などが代表的。診断は症状＋血液検査を医師が総合して行います（採血は午前が推奨）。出やすい年代は40〜60代ですが、個人差があります。参考：日本内分泌学会・日本泌尿器科学会の解説・手引き。（出典：日本内分泌学会、厚労省資料、日本泌尿器科学会の手引き）

まず整える3点セット：睡眠／運動・体重／飲酒・喫煙・食事

睡眠：目安は「自分に合う6時間以上」。起床は“アラーム1回”で固定

睡眠時間は個人差がありますが、成人は6時間以上を確保するのが基本。起床はアラーム1つに固定し、前夜に「決めた時刻に起きる」と自己宣言。スヌーズは甘えの回路を強化しがちなので封印します（前回記事の方針と一致）。

運動＆体重：週150分の中強度＋軽い筋トレ

体脂肪や慢性ストレスはテストステロンに影響。ウォーキングやジョグを“予定表”に固定し、スクワット等の自重トレを週2回。測れるKPI（歩数／回数）で管理しましょう。

飲酒・喫煙・食事：いきなり完璧はNG、「平日ゼロ／ハーフ」など現実解から

生活習慣の見直しは小さく、戻せる単位で。タンパク質・食物繊維を意識し、夕食のカフェイン・酒量も調整。

補足：栄養はまず食事が基本。サプリは足りない部分を補う補助です。関心のある方は情報収集の一環としてどうぞ（広告）。

※個々の体調差があります。薬の服用中や持病のある方は必ず医師・薬剤師にご相談ください。

病院に行く基準と主な治療

受診の目安

• 3週間以上つづく抑うつ感・意欲低下・不眠で生活に支障
• 性機能の変化が気になる（EDは血管のサインのことも）
• 強い疲労感や体力低下が続く、他の病気が心配

診療科と治療の選択肢

入口は泌尿器科・男性外来など。検査のうえ、まずは生活改善・ストレス対策・漢方等から。必要時は医師管理下でテストステロン補充療法（TRT）が検討されます。前立腺等のチェックや定期フォローが前提です。

今日からできる“コーチング式”セルフチェック → 行動

Q1：困りごとを1つに絞る

眠り／イライラ／体力など、まず1つだけ。

Q2：5分で始める or 予定に固定する

• 眠り：就寝・起床を固定（アラーム1回）。ベッドの近くにスマホを置かない。
• 体力：明日の19:00から15分ウォークをカレンダー登録。
• 気分：寝る前に3行ジャーナル（今日できたこと×3）。

Q3：2週間スプリント → 振り返り

「できた回数」を数えるだけでOK。途切れても+24時間ルールで再開。